Овсяные отруби применение польза и вред

Овсяные отруби – отличное средство оздоровиться и избавиться от лишних килограммов

Многие считают, что овсянку – блюдо из овса – сделали популярной британцы, однако и на Руси овес высоко ценили за его чрезвычайно полезные свойства. И если зерна (толокно, а потом и хлопья из них) были неизменно популярны, то овсяные отруби (оболочки зерен) долгое время считали отходами, которыми кормили скот.

Со временем были обнаружены полезные свойства зерновой шелухи, после чего овсяные отруби были вознесены на пьедестал здорового питания и стали многими восприниматься чуть ли не жизненно необходимыми для каждого человека. Например, Пьер Дюкан, автор одноименной диеты, очень активно рекомендовал их для ежедневного употребления.

Давайте же разбираться, какой пользой обладают овсяные отруби, кому нанесет вред их употребление, можно ли на самом деле похудеть с их помощью и как употреблять этот продукт, чтобы извлечь из него максимальную пользу.

Что такое овсяные отруби?

Шелуха, а, точнее, оболочка зерна, состоящая из грубой клетчатки (пищевых волокон) – это и есть отруби. В отрубях находится примерно 90 процентов пищевой ценности цельного зерна. Получается, что мука, полученная из зерен, содержит всего 10% полезных веществ. Самые полезные отруби – те, что получены из зерна овса, в них больше всего нерастворимой клетчатки.

Достаточно в сутки съедать 25-30г отрубей. Превышение этой нормы приведет к чрезмерной активизации пищеварительных процессов.

Многим проще употреблять отруби между едой, запивая их большим количеством воды. Отруби не испортят вкус и готовых блюд, молочных продуктов и выпечки.

Приобретая овсяные отруби, делайте выбор в пользу сыпучих (порошковых), так как прессованные нередко идут с мукой в качестве наполнителя для улучшения склеивания.

Изучая упаковку с отрубями, обратите внимание, чтобы их калорийность не превышала 250ккал. Если написано больше, то у вас в руках упаковка с наполнителями, а не чистыми отрубями.

Полезные свойства овсяных отрубей

Учитывая то, что питание большинства современных людей изобилует рафинированными и чрезмерно очищенными продуктами, со временем возникают проблемы с кишечным трактом, развивается так называемый синдром «ленивого кишечника». Он проявляется запорами с ощущением тяжести в животе, вздутием в кишечнике и проблемами с аппетитом. Каловые массы застаиваются в кишечном тракте, что приводит к интоксикации всего организма. Появляются быстрая утомляемость, нарушение сна и прочие неприятности.

Овсяные отруби отлично подойдут для стимуляции работы кишечника, так как они содержат нерастворимую клетчатку, которая, наполняя кишечный тракт, активизирует моторику, «отскребет» с его стенок накопившиеся шлаки и слизь, ускорит обменные процессы и оздоровит микрофлору кишечника. Помимо этого, отруби овсяные имеют и массу других полезных свойств:

  • за счет рекордного количества витаминов группы В, а также А, Д, С, Е, К, Н, РР, бета-каротина и органических соединений в составе, овсяные отруби улучшают состояние опорно-двигательного аппарата, зрения, нервной системы, а также делают здоровыми волосы, кожу, ногти;
  • такие минералы, как магний, никель, фосфор, молибден, калий, ванадий, селен, марганец, натрий, кремний, цинк, бор, кальций, кобальт, медь и йод в составе этих отрубей являются строительными элементами для внутренних органов и тканей человеческого организма, а также помогают лучше усваивать полезные вещества;
  • полисахарид бета-глюкан овсяных отрубей имеет иммуностимулирующие свойства, является мощным антиоксидантом, плюс к этому он способствует связыванию жирных кислот, а значит, очищению сосудов от холестерина;
  • аминокислота лизин в составе этих оболочек защищает организм от остеопороза и помогает в противоборстве с вирусами (с вирусом герпеса, в том числе);
  • за счет низкого гликемического индекса овсяных отрубей можно не беспокоиться из-за резких скачков сахара в крови: они контролируют выброс глюкозы, замедляя усвоение в кишечнике сахара, что помогает облегчить работу поджелудочной железы — потому они так полезны при сахарном диабете. К тому же совместное употребление отрубей с другой пищей помогает снизить гликемический индекс употребляемых продуктов, а, следовательно, расширить рацион питания диабетиков;
  • из всех существующих отрубей, отруби из зерен овса самые жесткие и грубые, за счет чего происходит активное очищение кишечного тракта. Жесткая клетчатка хорошо поглощает воду и, набухая, выносит из кишечного тракта все продукты распада, шлаки, непереваренные остатки пищи, токсины, канцерогены, аллергены и прочее;
  • активная стимуляция деятельности ЖКТ овсяными отрубями полезна еще и тем, что это улучшает работу печени, поджелудочной железы и печени;
  • употребление достаточного количества клетчатки в день помогает защитить от риска развития рака толстого кишечника.

Овсяные отруби для похудения

Не удивительно, что многие диетологи рекомендуют худеющим включать в свой рацион овсяные отруби, ведь они, разбухая в желудке (под влиянием жидкости увеличиваясь в объеме в 20-25раз), помогают длительное время сохранять чувство насыщения.

  1. Ускоряя обмен веществ, оболочки зерен способствуют ускорению и сжигания жиров.
  1. Процессы активного очищения кишечника от шлаков, как известно, способствуют «потере» нескольких килограммов, состоящих из застарелых залежей в кишечном тракте.
  1. Скачки глюкозы в крови провоцируют аппетит, замедление же процессов всасывания в кишечнике сахара помогает контролировать эти скачки глюкозы, а значит, способствует избавлению от лишних килограммов.
  1. Рост полезной микрофлоры в кишечнике – это защита от застоев каловых масс, более эффективное всасывание полезных веществ и, как бонус, — залог крепкого иммунитета.

Оптимально для похудения употреблять отруби с утра натощак, заменив ими завтрак. Можно также употреблять отруби вместо ужина.

Сколько клетчатки овсяных отрубей нужно в день для похудения? 30г (или 3ст.л.) – этого количества достаточно, чтобы начать избавляться от лишнего веса. Причем не думайте, что с превышением этой дозы вы сможете худеть быстрее. Ничего подобного, большие дозировки овсяных отрубей вам не принесут ничего другого, кроме вреда.

Вред овсяных отрубей и противопоказания

Польза любого продукта с легкостью перечеркивается его переизбытком в рационе. Чтобы не навредить себе, придерживайтесь дозировок и рекомендаций по их правильному употреблению.

Грубая, не перевариваемая клетчатка, принимаемая в больших количествах, способна нанести вред слизистой оболочке, если она повреждена: имеются спайки, язвенные процессы, эрозии. Тем более откажитесь от их употребления, если у вас обострился гастрит, язва желудка либо 12-ти перстной кишки, колит, гастродуоденит, появилась диарея. При удлиненной сигмовидной кишке и повышенной кислотности желудочного сока также не стоит употреблять оболочки зерен овса.

Применение отрубей при железодефицитной анемии стоит проводить с осторожностью, так как этот продукт способен не только препятствовать усвоению железа из продуктов и лекарств, но и выводить его.

Длительное употребление большого количества отрубей может привести к авитаминозу – диетологи рекомендуют делать перерывы хотя бы через каждые два-три месяца.

Беспрерывное употребление изделий из овса (отрубей, каши, хлопьев) способно привести к разрушению костной ткани из-за фитиновой кислоты в их составе. Такой вывод в ходе исследований был сделан австралийскими учеными. Взаимодействуя с кальцием в других продуктах, фитиновая кислота образует нерастворимые соли (оксалаты и фитаты), которые ухудшают всасывание кальция. Некоторые считают, что тепловая обработка и замачивание продукта разрушают фитиновую кислоту. Однако, согласно проведенным исследованиям, даже если вы замочите овес и изделия из него (хлопья, отруби) на 16часов, это никак не скажется на содержании фитиновой кислоты.

Если вам необходимо принимать какие-либо лекарственные препараты, посоветуйтесь с врачом, стоит ли их совмещать с отрубями, так как они способны препятствовать и их усвоению. В любом случае, не принимайте одновременно лекарство и отруби, перерыв между ними должен быть минимум 2ч.

Некоторые люди отмечают, что употребление отрубей у них вызывает вздутие в кишечнике и метеоризм (скопление газов). Если у вас имеется склонность к этим явлениям, вероятно, отруби вам употреблять в больших количествах не стоит, чтобы не нанести себе вред.

Как правильно употреблять овсяные отруби?

Учитывая то, что шелуха зерен – это грубая клетчатка, ее применение в обязательном порядке требует употребления большого количества воды. Характерной особенностью отрубей является то, что они активно «тянут» воду на себя. Если вы пьете мало воды, вы сами провоцируете у себя запоры, раздражение слизистой кишечника и нарушение кислотности желудка.

Итак, вы приобрели порошковые отруби без наполнителей с минимальным сроком хранения и средней величины по диаметру. Иногда вы можете встретить рекомендации глотать их в сухом виде, однако для большинства людей грубые овсяные отруби проглотить сухими не представляется возможным. В таком случае лучше всего запаривать их в горячей воде. Для запаривания 30г (3ст.л.) отрубей достаточно будет 150мл горячей воды. Запаривать нужно на 30мин., если потом еще останется вода, перед употреблением отрубей слейте ее. Запивать эту клетчатку можно простой водой либо чаем. Более вкусными получаются отруби, запаренные не водой, а молоком, соком, йогуртом, ряженкой, кефиром либо простоквашей. Также отруби можно смешивать с творогом.

Еще лучше, если вы будете отруби есть не отдельно от пищи, а вместе:

  • Смузи с овсяными отрубями: приготовьте с помощью блендера смесь из отрубей (1ст.л.), чернослива (5-7шт.) и кефира (500мл) – в итоге вы получите две порции смузи (предварительно замочите чернослив в воде на 30мин., чтобы он стал мягким). Хорошо готовить такой смузи вечером: одну порцию выпейте сразу, а вторую оставьте на утро (в холодильнике).
  • Салаты: отруби залили кипятком на 5-10мин., затем добавили к ним ломтики фруктов либо кусочки овощей. Хороша еще с запаренными отрубями квашеная капуста.
  • Каши: смешайте отруби с любой кашей и варите их на воде либо молоке. В готовое блюдо можно добавить на выбор: мед, сухофрукты, ягоды, орехи.
  • Десерты и выпечка: оболочки овсяных зерен можно смешивать с тестом и выпекать из них любимые изделия, а можно уже сформированные булочки либо хлеб посыпать отрубями.
Читать еще:  Мед из чабреца полезные свойства и противопоказания

Попробуйте приготовить диетическое тесто с отрубями: смешайте 2ст.л. отрубей зерен овса с таким же количеством воды и творога. Добавьте к смеси куриное яйцо (1шт.). Хорошо вымешайте тесто и готовьте из него пироги, лепешки и пирожки, а если подмешаете в тесто еще и изюм с молотыми грецкими орехами, вы получите вкусное и полезное печенье.

В этом видео вы можете посмотреть, как приготовить диетический хлеб с отрубями быстро и просто:

  • Суп: распаренные отруби добавляйте непосредственно в тарелку с уже готовым супом. Если же вы отруби насыпете прямо в кастрюлю, вы не сможете потом в тарелке определить, сколько же их съедите на самом деле.

Если вы только приступаете к употреблению овсяных отрубей, начинайте с малых дозировок: буквально с 1ч.л. в сутки.

В зависимости от вашего веса, воды нужно выпивать минимум два, а то и три литра в день.

Не забывайте, что есть отруби без перерыва нежелательно. Делайте время от времени перерывы в их употреблении, пусть ваша пищеварительная система отдохнет от такой грубой клетчатки. К примеру, по такой схеме: три недели ешьте овсяные отруби, затем на три недели сделайте перерыв, потом снова можете их есть.

Чем полезны овсяные отруби, отзывы

Польза и вред овсяных отрубей обсуждаются постоянно. Этот продукт обладает рядом полезных свойств, однако имеет некоторые противопоказания. Правильное употребление принесет хорошее настроение, здоровье и удовольствие.

Из чего делают овсяные отруби

Отруби – побочный продукт при обработке зерна. Они представляют собой твердую оболочку и несортированную муку, их делают из овсяного зерна. Многие думают, что этого всего лишь отходы, однако такое мнение неверно. Все виды отрубей богаты витаминами и другими полезными элементами.

Экструдированные овсяные хлопья представлены в виде сухих завтраков. Специалисты считают, что такой вид способен нанести вред, так как иногда при изготовлении в них добавляют сахар и другие добавки.

Химический состав и калорийность овсяных отрубей

Польза данного продукта неоспорима. Химический состав удивляет разнообразием, в него входят: витамины А, В, С, D, Е, K; калий, кальций, магний, фосфор, железо, цинк, натрий, медь, марганец.

Калорийность составляет 245 ккал. На 100 грамм приходится:

  • 17 г белка;
  • 7 г жира;
  • 65 г углеводов.

Несмотря на высокое содержание углеводов, они содержат всего 1,4 г сахара. Это делает продукт невероятно полезным для худеющих, спортсменов, а также тех, кто следит за здоровьем.

Полезные свойства овсяных отрубей

Полезные свойства отрубей многообразны. Они применяются для профилактики и лечения многих заболеваний:

  1. Используются для комплексного очищения кишечника, выводят шлаки и токсины.
  2. Нормализуют работу кишечника.
  3. Овсяные отруби полезны для печени, это объясняется желчегонным эффектом.
  4. Благотворно влияют на работу сердца.
  5. Снижают уровень плохого холестерина.
  6. Благодаря высокому содержанию железа используются при анемии.
  7. Избавляют от отеков и выводят воду.
  8. Благодаря лизину используются в качестве лекарственного средства от остеопороза.
  9. Замедляют скорость всасывания углеводов.
  10. Улучшают иммунитет.
  11. Облегчают работу поджелудочной железы.

Полезны ли овсяные отруби при беременности

Овсяные отруби рекомендуют беременным женщинам на всех этапах вынашивания плода. В первом триместре женщины страдают от токсикоза, который проявляется по-разному. Некоторых преследует рвота. Другие женщины страдают от запоров. В таком случае природное лекарство действует как мягкое слабительное, которое является более безопасным, чем аптечные средства.

В период, когда женщина вынашивает малыша, она часто испытывает судороги. Обычно это происходит в вечернее время. Высокое содержание железа в отрубях эффективно борется против анемии и помогает избавиться от беспокоящего симптома.

Природное лекарство богато витаминами группы В, которые положительно влияют на нервную систему плода. Витамин Е участвует в формировании плаценты.

Отруби при грудном вскармливании

Каждая женщина заботится о здоровье своего малыша. При кормлении грудью ребенок связан с мамой прочной связью: то, что она ест, влияет на самочувствие младенца. Именно поэтому женщина постоянно задумывается о пользе и вреде съеденного.

Каждый случай индивидуален. Если врач не давал строгих указаний по поводу злаков, есть природное лекарство необходимо. Вред практически невозможен, однако если мама все-таки боится некоторых последствий, лучше начать употребление со 2-го месяца кормления грудью. Отруби противопоказаны женщинам после операции кесарева сечения.

Продукт способствует скорейшему восстановлению после родов, благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт, укрепляет волосы и ногти, борется с депрессиями. Это происходит в связи с высоким содержанием витаминов группы В. Полезные свойства позволяют использовать овсяные отруби на диете, ведь в составе содержится огромное количество клетчатки, которая утоляет чувство голода.

Можно ли давать овсяные отруби ребенку

Лакомство можно давать маленьким детям. Однако делать это необходимо с большой осторожностью. Этот продукт в рационе малышей до 2 лет может нанести серьезный вред. В таком возрасте маленький организм еще не готов переваривать подобную пищу. После 2 лет их добавляют в каши и детские супы. После 3 лет можно давать их в чистом виде, залив водой. Чаще всего дети не понимают пользы и вкуса подобного блюда, поэтому лакомство смешивают с йогуртом, ряженкой, кефиром. Нередко это сочетание дополняют джемами или вареньем.

Как принимать овсяные отруби для похудения

Это средство для похудения, которое не только борется с лишними килограммами, но и приносит пользу здоровью. Высокое содержание клетчатки способствует очищению организма, подавлению аппетита.

Суточная доза – 35 г. Не стоит есть больше, ведь это может нанести вред и вызвать образование газов, вздутия. Основное правило при приеме отрубей – пить достаточное количество воды, не менее 2 л в день. Продукт используют как самостоятельное блюдо, смешав с водой, так и добавляют в супы, йогурты, каши.

Овсяные отруби на диете Дюкана

Белковая диета была создана знаменитым французским диетологом. Отруби разрешены на протяжении 4 этапов диеты, кроме третьего этапа — «Консолидация». Второй этап «Круиз» предполагает ежедневное употребление 2 столовых ложек данного продукта. Четвертый этап («Стабилизация») предлагает использовать природное лекарство в качестве завтрака. Каждый день следует съедать по 3 столовых ложки продукта, а один раз в неделю готовить завтрак, состоящий из белков.

Пьер Дюкан подчеркивает, что для диеты нужно выбрать именно овсяные отруби. Так как именно они содержат в своем составе бета-глюкан молекулы.

Нормы и особенности употребления овсяных отрубей

Существует суточная норма употребления. Если есть больше, продукт может нанести серьезный вред. Например, вызвать вздутие, проблемы с кишечником, гиповитаминоз.

В день следует съедать не более 3 столовых ложек. Этого правила необходимо придерживаться при самостоятельном употреблении продукта, а также при его добавлении в другие блюда.

Необходимо увеличить количество выпитой воды. Ведь именно соединяясь с водой, полезное лакомство увеличивается в несколько раз, пищевые волокна в полной мере приносят пользу. Следует дополнительно выпивать 200 мл жидкости на каждую столовую ложку природного лекарства.

Продукт лучше употреблять курсами, которые длятся по 3-6 недель. Следует делать перерывы между курсами не менее 1 месяца.

Овсяные отруби при различных заболеваниях

Нельзя отрицать пользу и вред отрубей при различных заболеваниях. Если человек не совсем здоров, перед включением в рацион следует ознакомиться с рекомендациями.

При сахарном диабете

Продукт помогает привести в норму уровень сахара, поэтому рекомендуется диабетикам. В день нужно съедать не более 25 грамм. Начинать употребление необходимо с 10 грамм в день, постепенно увеличивая порцию.

При гастрите

При гастрите организм нуждается в очищении, шлаки и токсины выводятся благодаря отрубям. Они улучшают работу кишечника и избавляют от дискомфорта.

При панкреатите

При хроническом панкреатите разрешено есть отруби, в период обострения они могут нанести вред.

Не рекомендуется есть продукт в сухом виде. Лучше залить 2 столовые ложки горячей водой и оставить на 1-2 часа. После этого напиток можно выпить.

При холецистите

Овсяные отруби облегчают вывод желчи. Врачи рекомендуют пить их курсами, которые составляют от 4 до 6 недель. Отруби запаривают горячей водой и пьют 2-3 раза в день.

От запоров

Природное лекарство приносит огромную пользу и нормализует стул, борется против запоров. Отруби запаривают на протяжении 30 минут, едят не только с водой, но и с кисломолочными продуктами.

Читать еще:  Масло черного ореха польза и вред

Применение овсяных отрубей в косметологии

Красота – сильнейшее оружие женщин. Этот продукт помогает поддерживать ее изнутри и снаружи. Именно поэтому продукт используется в косметологии многими представительницами слабого пола.

Настой для волос

Настой используется для придания блеска, выравнивания структуры волос. Для его приготовления смешивают 3 столовые ложки отрубей и 2 стакана теплой воды, оставляют на 30 минут. Настой процеживают через марлю и наносят на чистые волосы, укутывают пленкой на 20 минут. Далее состав необходимо смыть и уложить волосы привычным способом.

Маска и скраб для лица

Побаловать кожу лица можно и дома, для этого необязательно идти в салон красоты. Сначала делают очищающий скраб, а затем маску:

  • любое нерафинированное масло смешивается с 1 чайной ложкой природного лекарства, состав массирующими движениями наносится на лицо;
  • для приготовления маски смешивают запаренные отруби (1 чайная ложка) и мед (1 чайная ложка), наносят на лицо на 20 минут.

Такой вариант комплексного ухода подходит для всех типов кожи, он универсален. Скраб и маска очищают, увлажняют и питают кожу.

Ванна из овсяных отрубей

Ванна с овсяным продуктом увлажняет кожу и устраняет шелушения. 1 стакан отрубей необходимо добавить в теплую воду. Температура воды не должна быть слишком горячей. Находиться в ванне нужно от 30 до 40 минут.

Вред овсяных отрубей и противопоказания

Существует ряд противопоказаний. Если у человека диагностировали одно из заболеваний, продукт может нанести вред:

  • обостренная форма заболеваний желудка;
  • воспаления кишечника;
  • индивидуальная непереносимость.

Чем отличаются овсяные отруби от хлопьев

Хлопья и отруби – два принципиально разных понятия. Несмотря на то, что оба продукта делают из овса, процесс изготовления различается. Хлопья производят из зерна, очищенного от шелухи. Отруби делают из твердой оболочки зерен. В связи с этим меняется состав витаминов и минералов, калорийность.

Как правильно выбирать и хранить овсяные отруби

Существует несколько особенностей, на которые нужно обратить внимание при покупке:

  1. В составе не должно быть добавок, ароматизаторов и т. д.
  2. Продукт имеет натуральный цвет.
  3. В упаковке наблюдается небольшое содержание муки.
  4. Производитель хорошо известен и внушает доверие.

Содержимое упаковки пересыпают в герметичную емкость, сделанную из пластика или стекла, плотно закрывают крышкой. Емкость лучше хранить в холодильнике или в другом холодном и темном месте.

Заключение

Польза и вред овсяных отрубей доказаны учеными. Если человек не имеет противопоказаний, этот продукт просто обязан быть в рационе! Ведь это не просто вариант здорового перекуса, а настоящее лекарство для организма.

Правильное использование действительно помогает решить многие проблемы со здоровьем. Убедиться в этом можно на примере отзывов:

Овсяные отруби — польза и вред. Как принимать овсяные отруби для похудения и очищения организма

В отделе для диабетиков, на полках супермаркетов или в аптеке всегда можно найти упаковку с отрубями из овса. Такой товар не очень востребован покупателями, поскольку люди мало знают, зачем нужен этот вторичный продукт зернового помола. Однако похвастаться таким богатейшим составом может не так уж много продуктов питания.

Что такое овсяные отруби

Побочный продукт изготовления муки. Однако это не означает, что его следует отправлять на корм животным. Основное достоинство продукта – клетчатка, представленная в легко растворимой форме. Что такое овсяные отруби? Оболочка зерна, которую снимают перед мукомольным производством. В ней собраны все полезные и биологически активные вещества злака, данные природой. По своей структуре оболочка похожа на мелкие опилки. Цвет варьируется от коричневого до кремового, что зависит от помола. Мука из овсяных отрубей богата кальцием, фосфором, железом витаминами РР, Е, В9,В6, В2, В1.

Чем отличаются овсяные отруби от овсяных хлопьев

Отруби являются плотной оболочкой овса. Хлопья – это продукт, получаемый путем разрезания зерна на тонкие пластины, очищенного от оболочки и шелухи. По количеству полезных веществ оба продукта мало чем уступают друг другу. Овсяные отруби от овсяных хлопьев отличаются тем, что дают больше витамина К и Е, фосфора, калия и железа, но проигрывают в цинке. Для худеющих преимуществом является то, что оболочка овса, попадая в желудок, не переваривается, а разбухает, выполняя функции адсорбента. Хлопья больше насыщают организм углеводами, поэтому калорийность их выше.

Отруби овсяные — калорийность

Овес после обработки очень любят последователи диеты Дюкана, поскольку он низкокалориен. База овсяной оболочки – это 20% клетчатки, ликопин, ненасыщенные жиры, протеин, аминокислоты. Калорийность овсяных отрубей – 246 ккал на 100 грамм сухого продукта. Для худеющих высокие калории компенсируют способности оболочки впитывать много жидкости, быстро насыщать и механически воздействовать на кишечник.

Сколько углеводов в овсяных отрубях

Хотя этот диетический продукт содержит много углеводов, почти все они являются нерастворимой клетчаткой. Она не всасывается и не переваривается, поэтому калории поступают в организм исключительно из жиров и белков. Содержание углеводов в овсяных отрубях на 100 грамм готового продукта разное и зависит от некоторых факторов, которые применяют при производстве:

  • гранулированный продукт «Лито» содержит 61 г;
  • натуральные отруби Dr.Dias от немецкой компании – 16,6 г;
  • «Сибирская клетчатка» – 45,3 г
  • хрустящие оболочки овса Диетмарка – 43,8 г.

Овсяные отруби — польза

Проходя по желудочно-кишечному тракту, клетчатка работает комплексно, выметая все ненужное и лишнее. Она питают организм полезными элементами, а затем покидают его и уносит вместе с собой целый ком грязи, способствуя очищению кишечника от токсинов. Пользу овсяных отрубей переоценить невозможно. Этот чудесный продукт разбухает в желудке, быстро вызывая чувство сытости, поэтому его успешно применяют в диетологии. Клетчатка не дает жирам всасываться и оседать, поскольку стимулирует перистальтику.

Очищенный от токсинов организм тратит энергию гораздо активнее. Плюсы от регулярного употребления оболочек овса:

  • замедление всасывания калорий;
  • выведение холестерина;
  • очищение кишечника;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • улучшение иммунитета.

Овсяные отруби для похудения

Если судить по отзывам худеющих, то клетчатка очень важна в процессе снижения веса. Она быстро вызывает чувство сытости, снижает всасываемость пищевых жиров и сахара. Питательные отруби овсяные для похудения снижают холестерин, улучшают метаболизм, а по содержанию полезной клетчатки могут поспорить с самой овсянкой. Пищевые волокна абсорбируют жиры, глюкозу и углеводы, не позволяя организму их усваивать, что способствует похудению.

Облегчается нагрузка на поджелудочную железу, а в кишечнике поддерживается в норме кислотность. Это страхует от гипогликемии, которая может развиться в период диеты. Самый большой плюс от употребления диетического продукта – оздоровительный эффект при похудении, ведь полные люди нередко имеют нарушение липидного или углеводного обмена и сопутствующие этому патологии: сахарный диабет, болезни сердца, сосудов.

Польза и вред овсяных отрубей

Овсяные отруби – это наружная оболочка зерен овса, которую получают в результате обработки. Продукт имеет высокую питательную ценность, и добавить его в рацион – превосходный способ повысить употребление клетчатки, в частности растворимой. По богатому составу нутриентов овсяные отруби так же полезны, как и цельные зерна.

Содержание:

Отдельно о клетчатке и общем составе продукта

Овсяные отруби содержат большое количество клетчатки (пищевых волокон) обоих типов – растворимой и нерастворимой, на 50% превышающее овсяные хлопья. Также концентрация растворимых пищевых волокон превосходит большинство фруктов и овощей, богатых этим нутриентом, включая:

  • брокколи;
  • спаржу;
  • морковь;
  • голубику;
  • чечевицу;
  • орехи – миндаль или арахис.

Кроме того, в овсяных отрубях — больше растворимой клетчатки на порцию, чем в следующих продуктах:

  • пшеничных отрубях;
  • зародышах пшеницы;
  • хлебе и пасте из цельной пшеницы.

Итак, рассмотрим подробнее состав продукта. В 100 грамм овсяных отрубей присутствует:

  • 7 грамм жиров;
  • 66,2 грамм углеводов (15,4 грамм клетчатки);
  • 17, 3 грамм белка.

Помимо этого, в продукте присутствуют следующие витамины и минеральные вещества (обозначен % дневной нормы на основе рациона в 2 000 калорий):

  • калий – 16%;
  • кальций – 6%;
  • тиамин – 78%;
  • витамин В6 – 8%;
  • магний – 59%;
  • цинк – 21%;
  • пантотеновая кислота – 15%;
  • железо – 30%;
  • рибофлавин – 13%;
  • ниацин – 5%
  • фосфор – 73%;
  • медь – 20%.

Более детальная информация по группам питательных веществ представлена на изображении:

Таким образом, польза овсяных отрубей выходит за рамки содержания клетчатки благодаря:

  • большому количеству белка;
  • низкой калорийности;
  • разнообразию витаминов и минеральных веществ.

Овсяные отруби обладают следующими благотворными для здоровья свойствами:

  • Минимизируют риск развития диабета.
  • Уменьшают вероятность возникновения гормонозависимых видов онкологии: рака молочной железы, простаты, эндометрия.
  • Снижают уровень холестерина в крови, таким образом сокращая риск кардиоваскулярных болезней.
  • Улучшают состояние микрофлоры кишечника, способствуя росту полезных микроорганизмов.
  • Уменьшают потребление жиров на 10%.
  • Снижают голод в процессе снижения веса.

Продукт можно употреблять отдельно, также с йогуртом, добавлять в выпечку, салаты и т.д.

Немного об особенностях переваривания клетчатки в организме человека

Клетчатка поглощает воду и разбухает в желудке, образуя гель, что замедляет опорожнение органа и снижает гликемический эффект съеденной пищи (повышение уровня сахара в крови). В тонком кишечнике она увеличивает производство слизи, что вызывает следующие действия:

Читать еще:  Омега 3 для чего полезно при планировании беременности

1. Замедляются такие процессы, как:

  • смешивание пищеварительных ферментов и желчных кислот с содержимым кишечника;
  • переваривание липидов;
  • процесс усвоения: абсорбируемым питательным веществам требуется больше времени, чтобы переместится через стенку кишечника.

2. Увеличивается количество гормона холецистокинина в тонкой кишке, повышающего насыщение от пищи.

3. До 10% жира выводится из организма.

4. До 10% белка достигает кишечника непереваренным.

5. Замедляется переваривание и усвоение крахмалов и сахаров, тем самым сокращая количество глюкозы в крови.

Стоит обратить внимание, что крахмалы и сахара абсорбируются, когда пища проходит в кишечник. Это дает определенные и измеримые преимущества: тридцать грамм в день овсяных отрубей, содержащих 2,6 грамм клетчатки, снизит чувство голода. И если человек придерживается примерно одинаковой калорийности рациона, он начнет худеть.

Овсяные отруби: польза и вред для организма

Помогают снижать вес

Этот продукт содержит большое количество пищевых волокон, что способствует уменьшению избыточного веса. Клетчатка добавляет массу, но без калорий, заполняя желудок. Этот нутриент помогает утолить голод, уменьшает аппетит, снижая вероятность переедания. Овсяные отруби будут очень полезны для людей с высоким уровнем стресса.

В ½ чашки продукта содержится чуть больше 7 г клетчатки. Специалисты рекомендуют 14 грамм пищевых волокон на каждую 1 000 калорий в рационе. Если общая калорийность – 1 500, то 7 грамм – это 1/3 суточной нормы.

Взрослые должны получить от 20 до 30% растворимой клетчатки из общего потребления, остальное количество – нерастворимой. Для мужчин это приблизительно — 8,75 г ежедневно, для женщин – 6 г.

Улучшают работу пищеварительной системы

Пищевые волокна усиливают перистальтику кишечника, увеличивают объем стула, сохраняя его мягким и способствуя более легкому выведению из организма.

Согласно исследованиям, ежедневное употребление овсяных отрубей предотвращает следующие расстройства пищеварения:

Клетчатка увеличивает количество здоровых микроорганизмов в толстом кишечнике, стимулируя их рост и жизнедеятельность.

Итак, овсяные отруби очищают и оздоравливают человеческое тело.

Исследователи продолжают изучать, снижает ли клетчатка вероятность возникновения онкологии толстой кишки.

Поддерживают здоровье сердца

Пищевые волокна в овсяных отрубях уменьшают количество холестерина. Клетчатка соединяется с его молекулами в области кишечника, не допуская их проникновения в кровоток, и экскретирует из организма. Кроме этого, она ограничивает холестерин из продуктов питания. Двойной механизм поддерживает нормальный уровень холестерина, уменьшая вероятность проблем с сердцем – сердечного приступа и инсульта.

Контролируют диабет

Употребление овсяных отрубей, богатых углеводами, помогает контролировать болезнь. Их применяют для терапии и профилактики диабета. Процесс переваривания и усвоения продукта занимает длительное время, снижая скачки уровня сахара в крови. Также он увеличивает чувствительность организма к инсулину (гормону, доставляющему глюкозу в клетки, таким образом уменьшая ее содержание в крови).

Повышают работу иммунитета

В овсяных отрубях присутствует бета-глюкан – разновидность растворимой клетчатки, которая положительно влияет на иммунную систему, противодействующую инфекциям и недугам:

  • усиливает активность лимфоцитов, которые устраняют вирусы;
  • способствует работе макрофагов – иммунных клеток, предотвращающих заболевания, которые вызывают патогены. Макрофаги создают цитокины – вещества, позволяющие связываться с различными иммунными клетками.

Способствуют профилактике онкологии

В составе овсяных отрубей есть фитохимические соединения со свойствами антиоксидантов. Нерастворимая клетчатка в составе продукта снижает количество веществ и канцерогенов в ЖКТ, провоцирующих рак. Она поглощает токсины.

В овсяных отрубях также присутствуют лигнаны – фитоэстрогеновые соединения, которые уменьшают вероятность нарушений, связанных с гормонами, к примеру, рака молочной железы. Женщины, которые употребляют продукты, богатые клетчаткой, имеют нормальный уровень эстрогенов. Его связывают с меньшим риском развития онкологии груди. То же самое относится к другим гормонозависимым злокачественным опухолям простаты, эндометрия, яичников.

Поддерживают нормальное давление крови

Высокое кровяное давление стало общим заболеванием, поражающим миллионы людей в мире, его называют тихим убийцей. Овсяные отруби – отличный выбор для людей с данной патологией. Высокое содержание клетчатки контролирует давление крови.

Повышают производительность

Овсяные отруби – источник углеводов, обеспечивающий необходимые калории и энергию. Этот продукт помогает изменять метаболизм и повышать спортивные результаты при употреблении за 45 минут до интенсивных тренировок. Бодибилдеры используют овсяные отруби, чтобы ускорить обмен веществ и нарастить мышцы.

Сохраняют здоровье головного мозга и щитовидной железы

В составе данного продукта содержится незаменимая аминокислота – фенилаланин, которая поддерживает правильную работу этих органов. Ее дефицит способен вызвать недостаток энергии, анорексию и спутанность сознания. Ежедневная порция овсяных отрубей обеспечивает необходимое количество фенилаланина.

Этот продукт также содержит селен, который в сочетании с белками, производит селенопротеины. Последние противодействуют свободным радикалам и защищают организм от повреждений клеток, вызванных окислительным стрессом.

Не содержат глютен

При непереносимости глютена (диагнозе – целиакия), овсяные отруби – хороший вариант, чтобы получить важные нутриенты из цельных зерен.

Итак, вкратце доказанная польза овсяных отрубей для организма:

  • Нивелируют колебания уровня глюкозы в крови.
  • Снижают количество холестерина, особенно «плохого» — ЛПНП.
  • Способствуют похудению.
  • Обеспечивают медленное высвобождение энергии, что повышает выносливость у спортсменов.
  • Очищают организм, помогая при запорах и содействуя их профилактике.
  • Повышают иммунитет.
  • Борются с бактериями в кишечнике, улучшают микрофлору, предупреждая развитие многочисленных проблем.

Норма употребления, как принимать

Ежедневно рекомендуется 1-3 столовые ложки овсяных отрубей, при этом необходимо пить много жидкости. Так можно избежать потенциальных побочных эффектов – отеков, метеоризма, диареи и пр.

В профилактических целях принимают 1 столовую ложку.

Для лечения используют более высокие дозировки. К примеру, чтобы снизить уровень холестерина, рекомендуют от двадцати пяти до ста грамм в день, что явно превышает суточную дозу, которая оценивается в 25-35 г. При запоре используют пятнадцать грамм в виде смеси из пшеничных и овсяных отрубей.

В этих случаях нужную дозировку должен определять доктор. Стоит иметь ввиду, у разных людей отмечаются различные реакции. Некоторым для устранения запоров требуется в шесть раз больше, чем остальным.

Вред овсяных отрубей: меры предосторожности

Превышение рекомендуемой дозы способно спровоцировать много проблем со здоровьем

Еще раз повторим, что отруби нужно сочетать с водой (в день минимум 2 литра), чтобы избежать побочных эффектов. Она смягчает клетчатку, облегчая ее продвижение через кишечный тракт.

Начинать стоит с малого количества, чтобы свести к минимуму нежелательные последствия. Чрезмерное употребление продукта становится причиной болей в желудке, запоров и тошноты.

Возможны проблемы с усвоением питательных веществ из-за избыточной клетчатки, если ее прием будет длится какое-то время.

При анемии или заболеваниях, связанных с абсорбцией минеральных веществ, не стоит вводить в рацион отруби. В их составе много фитиновой кислотой (фитатов), предотвращающей поглощение таких нутриентов, как:

Стоит иметь ввиду, что процесс приготовления уничтожает подавляющую часть фитатов.

До внесения коренных изменений в рацион питания нужна консультация с доктором.

Не рекомендуется этот продукт при таких патологиях, как НЯК, болезнь Крона и ряд других недугов желудка, а также в период обострения патологий ЖКТ.

Людям после операций на кишечнике следует проявлять осторожность при употреблении большого количества овсяных отрубей.

Покупка и хранение

Купить продукт можно в большинстве продовольственных магазинов, в аптечных пунктах, магазинах здорового питания. Хранят его в закрытом контейнере, т.к. небольшое количество жира в составе со временем приведет к прогорканию отрубей. Идеально подходит холодное и темное место. Хороший вариант – холодильник или морозильная камера.

Как ввести в рацион?

Употреблять овсяные отруби можно следующим образом:

  • Добавлять в йогурт, каши, запеканки, смузи, супы.
  • Вносить в рецепты для запекания блинов, печенья, кексов, чипсов, хлеба, пиццы.
  • Можно использовать как заменитель цельного зерна.

Возможно ли употреблять овсяные отруби без приготовления? Короткий ответ – да. Ниже приведено несколько рецептов, где задействован сырой продукт.

С йогуртом

Это идеальное сочетание для употребления злаков и молочной продукции и одно из самых распространенных. Несколько столовых ложек овсяных отрубей добавляют в йогурт и перемешивают. Замечательно подходит для утреннего или послеобеденного перекуса.

Данное сочетание — также один из самых популярных вариантов. Молоко не должно быть овсяным, может использоваться коровье, соевое, без лактозы.

В отличие от овсянки, которую нужно готовить, отруби просто высыпают в стакан молока и перемешивают. Чтобы уменьшить количество фитатов (веществ, снижающих доступность в рационе питательных веществ), лучше всего смешивать овсяные отруби со стаканом молока вечером, поставив в холодильник до утра.

В соках и смузи

Также довольно популярный способ добавить отруби в рацион. Нужно приготовить желаемый сок или смузи и дополнить отрубями, хорошо перемешав.

Используется смесь различных цельных зерен, куда можно добавить сухофрукты или орехи. Дополняется блюдо овсяными отрубями.

Аналогичным образом отруби добавляют в овощной салат, соединяя с заправкой, предпочтительно с оливковым маслом высшего качества.

Овсяными отрубями также можно дополнять фруктовые салаты, что делает закуску или десерт еще более питательными.

  • https://www.nutritionvalue.org/Oat_bran%2C_raw_nutritional_value.html
  • http://www.fitbit.com/foods/Oat+Bran+Raw/28841
  • http://www.easyvigour.net.nz/diettoxin/hoatbranstory.htm
  • https://www.healthbenefitstimes.com/oat-bran/
  • https://health.onehowto.com/article/what-are-the-benefits-of-oat-bran-2644.html
  • http://www.valuefood.info/2311/health-benefits-of-oat-bran/
  • http://www.naturalwellbeing.com/learning-center/oat_bran/
  • http://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-oat-bran-5400.html
  • http://healthyeating.sfgate.com/oat-bran-good-you-4107.html
  • http://healthyeating.sfgate.com/oat-bran-healthy-7788.html
  • https://health.onehowto.com/article/how-to-eat-oat-bran-2679.html
  • https://www.botanical-online.com/english/oats-bran-contraindications.htm
  • https://www.botanical-online.com/english/oatsbran.htm

Дополняющее статью видео о пользе овсяных отрубей.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector