Клетчатка из овса польза и вред

Клетчатка. Её польза и вред

О пользе клетчатки нам твердят с самых юных лет, вот только мы об этом не всегда догадываемся. Овсяная кашка – чтобы хорошо учились, гречка – чтобы не было анемии. Лимон и шиповник – для крепкого иммунитета, льняные семечки – для стройной фигуры, отруби – чтобы кишечник работал, как часы. Что роднит все эти привычные вкусности? Полезнейшая клетчатка в продуктах – разных видов и разных названий. И даже внушительная часть модных сегодня пребиотиков, без которых и жизнь не мила (если верить диетологам), — тоже клетчатка.

Какой бывает клетчатка?

Что такое клетчатка? В 1970-80-х годах ученые-биологи были категоричны – это такое балластное вещество, которое не переваривается в организме и оседает в нем балластом.

Но вскоре одумались: клетчаткой называют пищевые волокна растений и злаков, которые содержатся в стеблях, плотной оболочке, клетках, какой же это балласт! В организме они – тут не обманули! – не перевариваются, желудочно-кишечные ферменты их не берут. Зато берут полезные микроорганизмы – микрофлора кишечника и ее строители, пробиотики. Они клетчаткой кормятся, а организм от этого становится здоровым, выносливым, стройным и красивым.

Клетчатка – это не одно-единственное супер-вещество, клетчаток много. Овощи и фрукты, злаки и бобовые – в привычной еде можно встретить разные «сорта» пребиотиков. Классификаций у клетчатки очень много, но оставим химиков разбираться в тонкостях состава. Нас с вами интересует только одна типология:

  • Нерастворимая. Это целлюлоза и лигнин. Такие пищевые волокна сбиваются в жесткий клубочек, прокатываются по организму и вычищают все вредные вещества. Организм, пытаясь переварить эту загадочную массу, затрачивает кучу энергию – получается полезная мини-диета!
  • Растворимая. Это пектины, камеди, гемицеллюлозы. Такая клетчатка – настоящая фокусница. Попадая в организм, она стремительно впитывает жидкость, разбухает в несколько раз, а вы сразу насыщаетесь. Голод после такой еды приходит позже обычного, вы меньше едите – вот и еще один секрет чудной фигуры.

Клетчатка на вашем столе – как правильно выбрать?

Продукты, богатые клетчаткой, — это не дефицит и не редкость. Не нужно охотиться за заморскими манго и авокадами, тратиться на заграничные булгур и киноа. Целебные пищевые волокна можно отыскать в самых привычных продуктах. Главное условие – в еде всегда должны присутствовать оба «клетчаточных» вида. И нерастворимой – побольше.

Лимоны, гречка и овес – это далеко не полный список. Продукты, богатые клетчаткой, – это:

  • Пектин – яблочки (с кожурой!), капуста и морковка, сливы и тыква, абрикосы-персики и цитрусы. Ах, да – в манго тоже полно пектина, так что при возможности не отказывайтесь и от тропического фрукта.
  • Камедь – это бобовые и все блюда из овса: кашка, овсяный кисель, злаковые блинчики и т.д.
  • Гемицеллюлозу можно найти в самых разных продуктах. Это и свекла с капустой, и отруби, и зернышки льна, и апельсинки с яблоками.

Нерастворимые пищевые волокна в рационе должны быть обязательно, поэтому знать, в каких продуктах грубая клетчатка, — просто жизненно важно:

  • Целлюлозой богаты отруби (и ржаные, и овсяные, и пшеничные), горох с фасолью, морковка с яблоками и свеклой (практически готовый салат из клетчатки!), кожица от огурцов и перчика.
  • Лигнин лучше искать в аптечных препаратах. Все самые эффективные сорбенты, которые спасают от отравлений («Полифепан», «Полифан», «Лигносорб» и др.), – это и есть лечебная грубая клетчатка.

А теперь про пользу…

Пищевые волокна – это настоящий семейный доктор для нашего организма. Отслеживает все проблемы, помогает залечивать мелкие недуги, первым делом бросается на защиту нашего иммунитета. И все же по порядку – растворимая и нерастворимая, мягкая фруктовая и грубая клетчатка – чем полезна?

  • Очищает кишечник и заставляет его работать. Жесткие пищевые волокна, проталкиваясь по кишкам, собирают все остатки еды и каловые массы, а также активизируют моторику кишечника.
  • Повышает иммунитет. Грубая клетчатка помогает очистить кишечные ворсинки от налипшей гадости (токсины, остатки пищи), в результате питательные вещества всасываются гораздо быстрее.
  • Бережет от желчных камней и кишечных заболеваний. Особенно преуспел в этом деле лен – слизь в льняных зернышках обволакивает стенки желудка и кишечника, залечивая язвочки и снимая воспаление.
  • Лечит и предотвращает диабет. Клетчатка обладает волшебным свойством – она замедляет усвоение сахара. В результате эндокринная система получает мощную поддержку, риски получить диабет резко уменьшаются, а диабетикам намного проще контролировать свой сахар.
  • Спасает от смертельных заболеваний. Пищевые волокна предотвращают рак толстой кишки и активно борются с появлением холестериновых бляшек (и атеросклероза).
  • Восстанавливает и нормализует кишечную микрофлору (клетчатка – это обед для жизненно важных кишечных бактерий).

…И про вред

Мы живем в очень быстрый век – разговариваем на бегу, проблемы решаем на бегу, едим тоже на бегу. Некогда сварить тарелку овсянки, да что там – даже яблочком перекусить порой некогда. А чем больше в нашем меню рафинированной еды (фастфуды, спагетти на скорую руку, утренние бутерброды с белым хлебушком), тем меньше клетчатки и тем голодней кишечным бактериям.

Все диетологи твердят в голос, что в рационе любого горожанина должна быть клетчатка, польза и вред ее просто не оспариваются. Но при неумеренном употреблении даже невинные пищевые волокна могут стать опасными:

  • Провоцируют вздутие живота, сильнейший метеоризм, тошноту, колики и понос.
  • Если во время курса клетчатки пить мало воды (а надо 1-1,5 литра в день), это может привести к вполне ожидаемым осложнениям – запорам.
  • У пациентов с хроническими воспалениями кишечника и поджелудочной грубая клетчатка может спровоцировать приступ болезни.
  • При активном (и долгом) употреблении пищевые волокна провоцируют вымывание полезных микроэлементов и жирорастворимых микроэлементов.

Клетчатка для похудения

Клетчатка как диетический продукт – один из самых естественных механизмов похудения. Большая часть классических диет создана именно на основе употребления пищевых волокон – гречневая, яблочная, капустная… В чем же секрет клетчатки, как она помогает обрести и сохранить стройность?

Самое важное – клетчатка позволяет наладить пищеварение и стул. Идеальная работа кишечника – одно из важнейших условий стройности: вместе с переваренной пищей и залежавшимися токсинами из организма уходят лишние килограммы, улучшается обмен веществ, очищается кожа, глаза приобретают задорный блеск.

А еще и фруктовые полисахариды, и грубая клетчатка – отличный способ справиться с неумеренным аппетитом. Отруби, кашки и фрукты для перекусов стремительно заполняют кишечник, создавая иллюзию большого плотного обеда. Организм накормлен, вы уже не потянетесь за лишней печенькой и бутербродиком, и жировые запасы потихоньку начинают таять.

А чтобы усилить и закрепить «стройный» эффект, можно прибавить к обычной еде, богатой пищевыми волокнами, особые аптечные добавки. Популярный вариант — сибирская клетчатка.

Сибирская клетчатка – что такое и как принимать?

Сибирская клетчатка – это полностью натуральный и уникальнейший продукт, в основе которого – твердые оболочки ржаного/пшеничного зернышка и полезные добавки (фрукты, ягодки, орешки и др.).

Она соединяет в себе самые ценные свойства природной клетчатки – снижает уровень опасного холестерина, избавляет от хронических запоров, укрепляет защитные силы организма. Это идеальный диетический продукт – не только благодаря классическим похудательным свойствам пищевых волокон, но также из-за калорийности – от 38 до 100 кКал на 100 гр.

В интернет-магазинах, аптеках и специальных «отделах здоровья» можно отыскать разные виды сибирской клетчатки: очищающие с травками (зверобоем, ромашкой, курильским чаем, мятой), для печени с расторопшей, для красоты с виноградной косточкой, для здоровых глазок с черникой и просто очень вкусные – с фруктами, овощами, ягодами-орехами…

Но какой бы разной ни была сибирская клетчатка, инструкция по применению всегда одна – очень четкая и очень строгая. Чтобы продукт принес всю свою пользу, нужно принимать его строго по правилам.

Рецепт сибирской клетчатки для похудения

Ежедневная доза – 4 столовые ложки (не больше!). Лучше разделить эту порцию на 2 части – для завтрака и обеда (а можно использовать как легкий ужин). «Запарить» клетчатку нужно заранее – есть ее нужно за полчасика до трапезы, и еще 15 минут требуются, чтобы кашка стройности настоялась.

Чтобы клетчатка была готова к употреблению, достаточно залить ее водичкой, йогуртом, кефиром, варенцом – любой кисломолочкой на ваш вкус. 1-2 ложки целебных злаков на стаканчик жидкой основы. Можно добавлять в супчик, утренние мюсли – как обычные отруби. И всегда держите дома бутылку-другую воды!

Читать еще:  Арахис сырой или жареный польза и вред

Сибирская клетчатка – послушаем отзывы

У диетологов подход к «похудательной» пище однозначный: самые лучшие продукты – те, что натуральные. Врачи голосуют за клетчатку обеими руками, но… естественную. Ту, что в яблочках, овсянке, свекле с морковкой.

Клетчатка сибирская – отзывы врачей о ней практически единодушны – необходима, только если обычных пищевых волокон в меню катастрофически не хватает. Если же вы регулярно едите и кашки, и овощи-фрукты, достаточно 2-3 порций сибирской клетчатки в неделю. Просто в качестве группы поддержки для вашего организма.

А что же покупатели, для которых и создавалась клетчатка сибирская? Отзывы о ней, в отличие от врачебных советов, более противоречивы.

Все дамы, попробовавшие модную клетчатку, с добавками и без, говорят об одном – целенаправленно похудеть с ее помощью невозможно. Самая большая потеря – это 2-4 кг, и то при условии правильного питания.

«Я пью клетчатку регулярно, смешиваю с кефиром, с ряженкой очень люблю. Кишечник работает просто отлично, раньше это всегда было огромной проблемой. Стала чище кожа, но вот кардинальных изменений в весе я не заметила».

«Я большой любитель модных штучек для похудения, но главное для меня – натуральный состав и безопасность. Сибирская клетчатка для меня – идеальный ужин, когда хочется чего-то пожевать, а на часах почти ночь. После первой баночки сбросила 2 кг!».

Пить много воды – это самое необходимое требование, если ваш диетолог – клетчатка для похудения. Отзывы об этом постоянно напоминают:

«Девочки, не забывайте, что когда едите клетчатку, воды в день нужно пить не меньше литра. Мне об этом и подруги говорили, и фармацевт сообщила, но я не придала значения. И зря – в туалет ходила очень сложно, настоящее мучение. Теперь – только с водой!»

Клетчатка – важнейшая часть здорового питания современного человека. Крепкий иммунитет, здоровая микрофлора, активный кишечник – за все это отвечают вездесущие пищевые волокна. Регулярно включать в меню разнообразную клетчатку совсем не сложно, а в крайнем случае на помощь придут недорогие и натуральные аптечные добавки.

Чем полезна клетчатка, как принимать ее для похудения

Клетчатка – одно из самых важных питательных веществ. Оно необходимо для нормальной работы желудочно-кишечного тракта и других органов. Хотя люди употребляют ее каждый день, далеко не каждый знает, каковы польза и вред клетчатки.

Что такое клетчатка

В переводе клетчатка обозначает волокно, или нить. Поэтому в литературе можно встретить название «пищевые волокна». Действительно, при многократном увеличении под микроскопом она напоминает длинные нити.

Клетчатка – это разновидность углеводов. Она относится к группе сложных сахаров. Особенность этого углевода в том, что ферменты желудочного сока и секрета поджелудочной железы не способны расщепить его на более простые соединения: фруктозу и глюкозу. Поэтому она не всасывается в тонком кишечнике, как другие сахара. То есть углевод выходит в практически неизмененном виде из организма.

В пищевых волокнах не содержится витаминов и других полезных микроэлементов. Теоретически она бесполезна. Но на практике это совершенно не так. Все о пользе и вреде клетчатки для организма далее.

Состав клетчатки

Клетчатка – это полисахарид, или сложный углевод. Эта разновидность имеет наибольшую массу среди всех сахаров. Она состоит из множества моносахаридов глюкозы. Объединяясь в большие группы, моносахариды образуют ди-, а потом полисахариды. Таково строение пищевого волокна на молекулярном уровне.

Если рассматривать строение углевода на уровне клеток, оказывается, что он представляет собой стенку различных растений. Он входит в структуру их мембраны, образуя нити, или волокна. Откуда и пошло название клетчатки.

Полезные свойства клетчатки

Ранее было отмечено, что пищевые волокна не содержат витаминов и других полезных микроэлементов. Несмотря на это, пользу употребления клетчатки трудно переоценить. Говоря о положительном влиянии полисахарида, стоит рассматривать 2 его разновидности: растворимая и нерастворимая.

Первый тип углевода активно всасывает воду и разбухает в желудочно-кишечном тракте. Вследствие этого он меняет консистенцию, становится более похожем на желе. Благодаря этому процесс переваривания пищи замедляется, голод утоляется на долгое время.

Растворимые пищевые волокна полезны для диабетиков. Они способствуют снижению концентрации глюкозы в крови. Кроме того, данный тип клетчатки снижает уровень липопротеинов низкой плотности. В народе их называют «вредными холестеринами». Накопление липопротеинов приводит к отложению жировых бляшек на внутренней стенке сосудов и развитию атеросклероза. На картинке представлены продукты, обладающие подобными полезными свойствами.

Польза нерастворимых пищевых волокон крайне велика. Ниже представлены основные полезные свойства:

  • увеличивают сократимость стенки кишечника, ускоряя тем самым перистальтику;
  • являются эффективным средством для профилактики запоров;
  • эффективны в комплексном лечении нарушения стула;
  • способствуют выведению токсических веществ и ядов из организма;
  • регулируют кислотность в просвете кишечника;
  • снижают риск развития опухолевых и воспалительных заболеваний толстого кишечника.

Положительное влияние пищевые волокна оказывают на состояние кожных покровов. Выводя из организма грибки и бактерии, они способствуют очищению кожи, уменьшают количество угревой сыпи и прыщей. Сильной доказательной базы этот факт не имеет, но многие, кто пробовал, согласны с этим утверждением.

Некоторые исследователи говорят, что полезное свойство пищевых волокон – эффективность в комплексной терапии аллергических реакций и бронхиальной астмы. Это объясняют тем, что в развитии аллергии играет роль нарушение микрофлоры кишечника. А клетчатка способна восстанавливать нормальное соотношение микроорганизмов.

Клетчатка для похудения

Справиться с лишним весом поможет диета на клетчатке. Причем этим полезным свойством обладают как растворимые, так и нерастворимые волокна. Первый тип углевода надолго сохраняет чувство сытости, тем самым заставляя человека принимать меньше пищи. Вторая разновидность стимулирует перистальтику кишечника. За счет этого сахара и жиры в меньшей мере всасываются в организм. Большая их часть выводится наружу.

Как принимать клетчатку для похудения

Польза клетчатки для похудения достигается при употреблении аптечной клетчатки и продуктов, которые богаты ею. Если говорить об аптечных углеводах, в целях похудения принимают до 60 г в день вещества. Для этого 1 ст. л. покупной клетчатки разводят в 250 мл воды. Раствор пьют за полчаса до еды. В день разрешается пить не более 6 ст. л.

Наибольший минус раствора из пищевых волокон – неприятный вкус. Если человек чувствителен к нему, волокна можно добавлять в готовые блюда. Углеводы не испортят вкус супов, бульонов, йогуртов. Они увеличивают сытость блюда, не влияя на его калорийность.

Некоторые диетологи рекомендуют 1 раз в месяц делать разгрузочный день. При этом за 24 часа разрешено только пить кефир и съедать 6 ст. л. клетчатки. Максимально допустимый разгрузочный период – 3 дня. Если сидеть на такой жесткой диете дольше, это приведет к истощению организма и принесет один лишь вред.

Как правильно употреблять клетчатку

Для людей, регулярно питающихся преимущественно полуфабрикатами или выпечкой, будет трудно сразу же потреблять необходимое количество клетчатки в день. Поэтому ниже представлены правила, которые помогут ввести полезные полисахариды в свой рацион без вреда для здоровья и получить максимум преимуществ от них:

  1. Увеличивать дозу постепенно, пока не будет достигнута суточная норма.
  2. Повышая потребление сахаридов, увеличивать количество выпитой воды.
  3. Овощи и фрукты кушать в сыром виде. Допускается только легкая обжарка, приготовление на пару или тушение.
  4. Больший процент волокон содержится в кожуре, а не в мякоти овоща или фрукта. Поэтому если есть возможность, продукты не чистить.
  5. Есть продукты с клетчаткой в первой половине дня, чтобы обеспечить организм энергией на весь день.

Сколько клетчатки нужно в день

В среднем человеку в сутки необходимо употреблять 20-30 г пищевых волокон. Данная суточная норма справедлива для взрослых и детей. Люди с повышенной потребностью в энергии потребляют большее количество волокон. Например, спортсмены при наборе массы съедают 40 г в сутки.

В урбанизированном мире человек потребляет в 2-3 раза меньше клетчатки, чем положено. Это связано с тем, что большинство предпочитает легкоусвояемые углеводы: пирожные, хлеб, булки, полуфабрикаты. В таких продуктах количество пищевых волокон крайне мало. Поэтому жителям городов нужно серьезно задуматься над своим рационом.

Источники клетчатки

Многие слышали о пользе овощей и фруктов дли желудочно-кишечного тракта благодаря высокому содержанию в них пищевых волокон. Но на самом деле существуют другие продукты с большим количеством клетчатки. Кроме того, в аптеке можно купить готовые сухие пищевые волокна. Они пользуются спросом у людей, желающих похудеть, спортсменов, больных запорами.

Читать еще:  Коэнзим q10 польза и вред стоимость

Сухая клетчатка

Польза клетчатки в сухом виде не отличается от таковой в овощах, фруктах и других продуктах. Несомненное преимущество порошковых полисахаридов – удобство использования. Можно точно рассчитать, какая доза вещества поступает в организм. Поэтому сухие волокна применяются в лечебных целях, для похудения. Существует несколько разновидностей углеводов в порошке:

  • пшеничные;
  • сибирские;
  • из семян льна;
  • из семян расторопши;
  • тыквенные;
  • овсяные;
  • конопляные.

Пользу в пшеничной клетчатке точно найдут люди с лишним весом. Она относится к группе растворимых волокон. Попадая в желудочно-кишечный тракт, она разбухает. Благодаря этому чувство голода отсутствует еще несколько часов.

Полисахариды, получаемые из пшеницы, имеют в своем составе целлюлозу и лигнин. Эти элементы благотворно влияют на стенку толстого кишечника. Они способствуют репарации (восстановлению) слизистой оболочки, очищают ее от шлаков.

Очень распространена в России сибирская клетчатка. Ее изготавливают множество компаний. Помимо порошка, можно встретить сухие смузи, йогурты, травяные чаи и даже мармелад с содержанием пищевых волокон.

Польза сибирской клетчатки, как и пшеничной, заключается в снижении веса и очищении кишечника. Данный препарат не относятся к группе лекарств. Он считается биологически активной добавкой. Отличие сибирских волокон от обычных отрубей – отсутствие лишних примесей.

Антиоксидантные и противоаллергические свойства еще больше увеличивают пользу сибирской клетчатки для организма.

Из семян расторопши

Помимо уже перечисленных выше полезных свойств всех разновидностей пищевых волокон, клетчатке из семян расторопши приписывают гепатопротекторный эффект. Она защищает клетки печени (гепатоциты) от воздействия токсических веществ: алкоголя, медикаментов, солей тяжелых металлов. Полисахариды способствуют образованию новых клеток взамен разрушенных старых.

Из льняного семени

Семена льна помимо пищевых волокон содержат большое количество слизи. Она обладает обволакивающим эффектом. После приема горсти семян слизь покрывает оболочку желудка и кишечника. Поэтому лен используют в комплексной терапии воспалительных и язвенных заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Сами пищевые волокна из льняного семени обладают антиоксидантными свойствами. А теплый настой помогает избавиться от сухого кашля.

Тыквенная клетчатка – это диетический продукт. При регулярном ее приеме улучшается общее состояние организма. Она способствует снижению веса, повышает иммунный ответ организма, улучшает работу кишечника.

Овсяные пищевые волокна – одно из наиболее эффективных средств в борьбе с запорами. После приема 1 ст. л. продукта через 8 часов наступает испражнение кишечника.

Конопляная

Польза конопляной клетчатки, прежде всего, заключается в снижении массы тела. Регулярный прием этой пищевой добавки в комплексе с упражнениями и рациональной диетой эффективно уменьшает слой подкожного жира. Кроме того, она улучшает иммунитет, снижает уровень холестерина, замедляет старение клеток и предотвращает их гибель.

Продукты богатые клетчаткой

Пользу продуктов, содержащих клетчатку, сложно переоценить. Блюда с ее содержанием должны присутствовать в ежедневном рационе каждого. Продукты с пищевыми волокнами недорогие. Они просты в приготовлении. Поэтому с внедрением их в свой рацион проблем быть не должно. В таблице представлены самые богатые волокнами продукты питания.

Содержание пищевых волокон в 100 г продукта

Клетчатка. Польза и вред

Роль растительной пищи в питании человека огромна.

Клетчатка – это не какое-то определённое химическое соединение, имеющее чёткую всегда одинаковую структуру, а скорее обобщённое название группы углеводов, а если говорить проще – растительные волокна.

Волокна, которые словно «щётка» прочищают желудочно-кишечный тракт, и избавляют его от остатков непереваренной пищи, вредных токсинов и загрязнений.

Учёные выяснили, что регулярное потребление клетчатки значительно снижает риск развития рака кишечника. Одной столовой ложки отрубей, добавленной, например, в утреннюю кашу, будет в самый раз, либо горсть орехов и натуральных сухофруктов в качестве перекуса. Это связано с тем, что клетчатка ускоряет процесс пищеварения, а значит, время контакта слизистой с канцерогенами существенно сокращается. Кроме того, пищевые волокна способствует снижению веса, так как, попадая в желудок, они сильно увеличиваются в объёме. Так чувство сытости наступает быстрее и длится дольше.

Пищевые волокна включают в себя:

Гемицеллюлоза – компонент отрубей, злаковых, поглощает воду;

Камеди — находятся в овсяной каше;

Пектином богаты яблоки, цитрусовые, морковь, цветная капуста, картофель, клубника (уменьшают всасывание жира);

Каждодневная порция клетчатки должна составлять не более 40 грамм. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед прёемом клетчатки.

Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Для переваривания такой клетчатки организму требуется длительное время, благодаря чему чувство сытости ощущается на протяжении большого периода времени. Растворимые волокна также замедляют процесс всасывания сахара из крови. Это способствует снижению уровня холестерина.

Польза клетчатки

  • Обеспечивает быстрое насыщение без лишних калорий
  • Уменьшает содержание холестерина и сахара в крови
  • Очищает организм от ядовитых продуктов.
  • Предотвращает появление камней в желчном пузыре.
  • Употребление в пищу клетчатки – профилактика рака толстой и прямой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Продукты, содержащие в большом количестве клетчатку, имеют много полезных микроэлементов, в которых нуждается наш организм.
  • Клетчатка значительно замедляет процесс усвоения жиров и углеводов, что в свою очередь положительно сказывается не только на показаниях весов, но и на уровне сахара в крови.

Учёные сообщают, что половина чашки овсяных отрубей в день уменьшают количество вредных веществ в организме.

Чем может навредить клетчатка?

При употреблении клетчатки надо помнить о следующем:

Хотя многие из нас действительно не получают достаточного количества клетчатки с едой, резкое увеличение её потребления может вызвать выделение газов, вздутие, тошноту, рвоту, понос.

Вводя клетчатку в рацион, нужно помнить о:

Любые жирные продукты, сахар, молоко, сыр, мясо и рыба совсем не содержат клетчатки.

Цельное зерно и клетчатка

Очищенное зерно состоит главным образом из эндосперма, в то время как цельные зерна имеют три слоя. Для современных продуктов из зерновых используются различные виды зерен, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Количество цельных зерен в пище может быть разным, что сказывается на содержании клетчатки в конечном продукте.

В зерновых также есть ценные фитонутриенты – встречающиеся в природе растительные вещества, оказывающие биологическое влияние и несущие пользу для организма. Среди этих защитных элементов — растительный лигнин, фитиновая кислота, антиоксиданты и другие соединения. Как и клетчатка, фитонутриенты главным образом содержатся во внешних слоях зерна (отруби и зародыш), а следовательно, в цельнозерновых продуктах их больше. Иногда слой отрубей добавляется к продукту отдельно – как, например, в некоторых сухих завтраках и видах хлеба. У отрубей низкая пищевая ценность, или она вообще отсутствует. Мы не перевариваем и не усваиваем их. Когда они проходят по пищеварительному тракту, они накапливают в себе жидкость и разбухают, создавая большую мягкую массу, которая ускоряет движение кишечника и, разбавляя собой, понижает уровни продуктов распада жиров, связываемых с образованием канцерогенов. Отруби также продаются как пищевая добавка в концентрированном виде в форме таблеток. Когда в результате исследований было установлено, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, которая содержит больше не перевариваемой клетчатки для пищеварительного тракта, многие люди вполне разумно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своём не знали (и до сих пор не знают), что клетчатка представлена разными видами и разные виды выполняют разные функции.

Повышайте уровень клетчатки в рационе постепенно, но не переусердствуйте!

В каких продуктах содержится клетчатка

Что такое клетчатка

Почему так важно нам знать, в каких продуктах содержится грубая клетчатка? Здоровье современных людей подвергается многочисленным неблагоприятным факторам:

  • От эмоциональной напряженности до физической перегруженности;
  • От стрессовых ситуаций до малоподвижного образа;
  • От неблагоприятной экологии до некачественных продуктов.

Весь комплекс негативных воздействий усугубляется нерегулярностью питания, недостатком витаминов, отсутствующими пищевыми волокнами, необходимыми организму. На важнейшем месте среди разнообразных факторов находится клетчатка. Данный элемент крайне важен для рациона питания. При его недостатке человек может серьезно заболеть. Наше влияние на окружающую среду является несущественным. Информацию о том, где содержится клетчатка, получить можно без труда.

Клетчаткой называют пищевые волокна, не расщепляющиеся и не переваривающиеся организмом человека. Диетическая клетчатка содержится в растительных продуктах, а точнее, в грубых тканях растений: от кожуры до семян и стеблей. К примеру, в моркови она больше сосредоточена в сердцевине, в кольцах свеклы. В среднем содержание данного элемента может достигать от 1-го до 2-х процентов от всей массы плода. Содержание в ягодах может достигать от 3-х до 5-ти процентов. Содержание в грибах – около 2-х процентов. В пищевых волокнах наибольшая роль принадлежит целлюлозе, лигнину и пектинам.

Читать еще:  Каким полезным для человека свойством обладают фитонциды?

Нерастворимая клетчатка содержится в многочисленных продуктах. Она не усваивается потому, что не осуществляется выработка ферментов, способных справляться с грубыми волокнами. Отметим, что в здоровой микрофлоре имеются бактерии, разрушающие клетчатку. Это приводит к образованию растворимых соединений, частично всасывающихся в желеподобном состоянии.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Уровень ее расщепления в плодах зависит от толщины кожуры. В чем содержится клетчатка? В различных продуктах: от фруктов до ягод, от круп до семечковых продуктов, от овощей до грибов, от листовых овощей до овсяных отрубей. Организм нуждается в обоих видах. Поэтому следует употреблять максимально разнообразную пищу.

Суточная норма

С учетом эффективности пищевых волокон следует употреблять до 25-ти грамм пектинов в комплексе с нерастворимой клетчаткой. Вы можете получить возможность для составления рациона, если будете разбираться, в каких продуктах содержится растительная клетчатка, Пища способствует нашему насыщению и получению максимальной пользы.

При недостатке углеводов возможно возникновение различных проблем. Для сохранения полноценного здоровья важно постоянно помнить об ежедневном получении всех необходимых веществ. При недостатке веществ возникает опасность различных заболеваний:

  • От заболеваний кишечника, сопровождающихся запорами, до атонии кишечника, от спастического колита до дисбактериоза и геморроя;
  • От атеросклероза до ишемической болезни, от угрозы инфаркта до опасности инсульта;
  • От образования камней до сахарного диабета;
  • От ожирения до онкологии.

В каких продуктах содержится

Каждому современному человеку необходимо разбираться, в каких продуктах содержится растворимая клетчатка. Аналогичных продуктов много: от отрубей до сухофруктов, от бобовых до грибов, от круп до хлеба грубого помола, от орехов до овощей, от ягод до фруктов. Благодаря регулярному употреблению данных продуктов можно насыщаться необходимыми полезными веществами. Не придется при этом иметь дела со специальными добавками. Актуальность таких препаратов становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья. Более подробно следует остановиться на отрубях.

Клетчатка содержится в отрубях, считающихся уникальным продуктом. Отруби способствуют предотвращению и исцелению множества заболеваний. Этот продукт недостаточно популярен среди отечественных потребителей. В продаже много видов отрубей: от пшеничных до ржаных, от рисовых до овсяных, от кукурузных до ячменных. Пищевая ценность каждого вида давно доказана благодаря качественной очистке нашего организма.

Кроме того, отруби обладают абсорбирующим воздействием, содержат комплекс витаминов, каротин и никотиновую кислоту, а также достаточно минеральных веществ. Отруби следует запаривать перед употреблением, питаться ими в размягченном виде до еды, запивая водой. Введение отрубей должно быть постепенным, чтобы исключить вздутие живота, не допустить нарушений, связанных с функцией кишечника. Максимально можно ежедневно употреблять до трех столовых ложе отрубей, разделенных на три приема.

Польза клетчатки для организма снижается после кулинарной либо технологической обработки продуктов. Например, производится отделение оболочки от зерен при производстве муки, либо в процессе термической обработки количество элементов уменьшается вдвое. Чтобы овощи обладали пользой, разваривать их не следует. Можно приобрести отруби в форме хрустящих шариков, которые являются готовым продуктом, не нуждающимся в распаривании. Для обогащения таких отрубей используется комплекс овощных добавок, способствующих увеличению их ценности (от моркови до морской капусты, от черники до топинамбура). Прием лекарств одновременно с отрубями не рекомендуется. Это обусловлено способностью отрубей к очистке организма от любых чужеродных веществ.

Правильное употребление клетчатки

Порция для удовлетворения потребности, г/сут.

Из таблицы можно получить информацию, в каких овощах и фруктах содержится клетчатка. Эксперты рекомендуют употреблять их в естественном виде, наполняя свой рацион зеленью и фруктами, овощами и злаками. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Вместо пирожных и булочек рекомендуется употреблять хлеб, содержащий отруби либо выпеченный из грубо смолотой муки. Употребление таких продуктов должно быть полноценным, не ограничиваясь завтраком. По совету диетологов дневной рацион должен состоять из:

  • овощных салатов, зелени – 1/4;
  • свежих фруктов – 1/4;
  • корнеплодов, прошедших тепловую обработку – ¼;
  • углеводов: круп, хлеба, сахара – 1/10;
  • белка: орехов, молока, кисломолочных продуктов – 1/10;
  • жиров: животных и растительных жиров – 1/20.

Польза пшеничной клетчатки будет особенно высокой благодаря постепенному включению ее в рацион. Достичь рекомендуемого уровня следует в течение 1-го месяца, чтобы не допустить нарушения стула. Особенно высока польза подобного рациона для диабетиков.

Польза и вред

Если клетчатка содержится в крупах, она также не полностью усваивается. Ее роль нельзя назвать однозначной. Она служит для усиления моторики кишечника, для профилактики запоров. Благодаря употреблению продуктов, богатых полезными элементами, мы осуществляем профилактику серьезных заболеваний.

Польза яблочной клетчатки заключается в следующих достоинствах:

  1. Бактерицидном действии. Оно начинается во время пережевывания грубой пищи. Благодаря длительному жеванию выделяется много слюны, содержащей много микроэлементов, что важно для сохранности зубной эмали, миклофлоры полости рта. Слюна способствует нейтрализации кислоты. Она обладает бактерицидным воздействием, поэтому осуществляет подавление гнилостных процессов.
  2. Очищении организма. Польза ржаной клетчатки заключается во впитывании воды, увеличении в размерах, что способствует возникновению чувства насыщения. Она выполняет функцию по улучшению прохождения пищевого комка, способствуя обеспечению регулярного стула и избавлению от холестерина. Эти продуты, при прохождении пищеварительного тракта, защищают кровь от холестерина. Если человек постоянно питается сырыми овощами и фруктами, он не будет знать проблем с холестерином для старческого возраста.
  3. Роль пектинов. В арбузе содержится клетчатка в сочетании с пектинами. Эти элементы служат для блокирования всасывания опасных веществ. Благодаря этому вещества становятся нерастворимыми соединениями, выходящими из нашего организма без негативных последствий. Пектинами богаты различные растительные продукты. После тепловой обработки происходит увеличение количества пектинов.
  4. Баланс микрофлоры. Клетчатка из семян льна способствует поддержанию баланса. Она служит подавлению болезнетворных бактерий, в сочетании со снижением гнилостных процессов, выведением продуктов жизнедеятельности. От здорового кишечника зависит высокий уровень иммунитета.
  5. Профилактика болезней. Огромная польза сухой клетчатки заключается в профилактике онкологических заболеваний прямой кишки. Данное заболевание находится на 1-вых местах в онкологии, особенно среди людей, предпочитающих рафинированную пищу. Выведение из организма происходит в неизменной форме.

Клетчатка содержится в кашах и способствует:

  • формированию каловых масс посредством увеличения объема съедаемых продуктов;
  • обеспечению регулярного стула благодаря улучшению перистальтики;
  • уменьшению количества токсинов и зашлакованности организма, благодаря выведению всасываемых вредных соединений совместно с калом;
  • снижению формирования камней, благодаря устранению застоя желчи и повышению активности выделительной системы;
  • выведению канцерогенных веществ, способствующих развитию рака;
  • снижению плохого холестерина посредством замедления всасывания липидов, активизации выработки желчи, производство которой осуществляется с использованием липопротеидов низкой плотности;
  • улучшению чувствительности к инсулину, устранению инсулинорезистентности;
  • торможению развития онологии благодаря снижению воспалительных процессов;
  • укреплению иммунитета.

Несмотря на наличие полезных свойств, существует и опасность вреда клетчатки, связанная с ее чрезмерным употреблением, превышающим ежедневную норму в сорок грамм. Особенно вред может быть обусловлен наличием в рационе нерастворимых волокон, приводящих к нарушениям, связанным с работой кишечника, и сопровождающихся следующими симптомами: от вздутия живота до метеоризма, от диареи до спазмов желудка и обезвоживания.

Также существует немало заболеваний, обуславливающих противопоказания против употребления продуктов, содержащих клетчатку. Это обусловлено возможностью негативного воздействия на функции кишечника: от колита до геморроя, от кишечного гриппа до эрозивных заболеваний кишечника, от язвы желудка до спаечных болезней. При возникновении опасных симптомов следует позаботиться об исключении таких продуктов, а употребление овощей ограничить запеченными или отваренными.

Данные, связанные с пользой и вредом клетчатки, получены от идеальных показателей, поэтому к ним нельзя относиться, как к стопроцентно правдивым параметрам. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Существует зависимость между количеством волокон и применяемым способом выращивания и дальнейшей методикой приготовления. Благодаря варке волокна смягчаются, что способствует легкому перевариванию и усвоению этого углевода. Для получения максимальной пользы важно помнить не только о количества полезных веществ, но и о разнообразии рациона питания продуктами, богатыми нерастворимыми пищевыми волокнами. Актуальность пищевых добавок становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector