Бег на месте польза и вред после 50 лет

Как ежедневный бег трусцой влияет на здоровье в пожилом возрасте? Оценка любителя по тесту Купера

Как ежедневный бег трусцой влияет на здоровье в пожилом возрасте? Оценка любителя по тесту Купера

Сергей Гурский уже писал нам в журнал статью в защиту шаркающего похудаизма и нашёл себе верных сторонников среди поклонников джоккинга. В этот раз Сергей поставил эксперимент, попытавшись оценить пользу бега по тесту Купера. Мы делимся с вами опытом и выводами Сергея, поэтому с радостью предоставляем слово автору.

Потихоньку бегаю каждый день. Уже третий год подряд бегаю. Наращиваю беговые дистанции. Не со спортивным прицелом, а просто для себя, для развития выносливости и профилактики всяких стариковских заболеваний. Ежедневная норма — 17 км спокойного, прогулочного бега за два захода: утром и вечером, и еще 4 км пешком, что в сумме как раз тянет на этакий стариковский полумарафончик. Получается 500-550 км шаго-бегового трюханья в месяц. Но иногда, особенно начитавшись в интернете всяких статеек о бесполезности и даже вредности бега трусцой, появляется острое желание проверить, а что же на практике происходит с организмом при таких беговых нагрузках.

Когда желание проверить себя становится особенно жгучим, я использую беговой тест Купера. Тест в свое время был разработан для американских военнослужащих. Он, собственно говоря, несложный. Нужно замерить расстояние, которое ты сможешь одолеть за 12 минут. Крайний раз я это делал в ноябре прошлого года, и тогда у меня получилось почти 2 км. Это вроде бы неплохо для 50-летних мужиков, а для такого престарелого 63-летнего деда, как я, наверное, совсем хорошо. Беда в том, что таблица беговых нормативов Купера кончается на 50-летнем возрасте.

Вот на днях, когда солнышко слегка пригрело, я и решил проверить, а что же изменилось во мне по Куперу за полгода ежедневных тренировок. Свежий результат — 2200 метров за 12 минут, т.е. прирост дистанции — более 200 метров. Для бегуна, наверное, не так уж и много, но для старикашки, который, к сожалению, моложе не становится, совсем неплохо. По этим результатам можно вычислить текущий уровень максимального потребления организмом кислорода (МПК), по значению которого в свою очередь оценивается работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также интегральная работоспособность организма.

МПК мл/мин/кг = (дистанция (м) — 505)/45

По этой формуле мой текущий МПК составляет где-то 37,67 мл/мин/кг. Не олимпийский показатель, но для деда на седьмом десятке вроде как очень и очень даже хороший результат. С возрастом МПК по идее должно бы падать, а у меня за последние полгода растет. Это, безусловно, обнадеживает. Стало быть, какая-то польза от моих «бесполезных и бессмысленных» ежедневных тренировок все-таки есть. И еще существуют медицинские данные о должной величине МПК (ДМПК), или по идеальному значению нормы МПК для данного возраста и пола, которая для мужчин рассчитывается по следующей формуле:

ДМПК = 52 — (0,25 × возраст)

Для меня ДМПК получается 36,25. Таким образом, мой реальный МПК слегка превышает идеальный академический, что в соответствии с постулатами современной медицинской науки говорит о замечательном физическом состоянии организма. В моем вольном переводе с академического медицинского это означает нулевую вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний дыхательной системы организма в текущем периоде. Для диабетика и человека, который всю жизнь боролся с повышенным давлением, это как-то слегка непривычно.

Через пару недель после того, как я пробежал дистанцию теста Купера, я решил повторить свои замеры, используя более научный подход. Нашел для проведения теста трассу поровнее, чтобы не терять сил на совершенно ненужные в этом случае подъемы и спуски, а кроме того выбрал денек потеплее, чтобы не тащить на себе лишней одежды.

Результат – 2270 метров за 12 минут. МПК согласно этим данным составляет 39,22 мл/мин/кг, что на 8% превышает ДМПК для моего возраста. Быстрее в данный момент я уже вряд ли смогу пробежать, так что дальнейшие измерения можно пока отложить.

А вот через полгодика можно снова повторить этот тест — интересно же узнать, что происходит с организмом по мере его старения. Кстати — норма ГТО по бегу на золотой значок для дедов — 3 км за 30 минут. Я сейчас эту дистанцию одолеваю практически в два раза быстрее. Шустренький такой старикашка, получается!

Р.S. Кстати – за весь прошедший осенне-зимне-весенний сезон я так ни разу и не заболел. Без всяких таблеток и минздравовских прививок от гриппа.

Польза и вред бега для женщин и мужчин

Вы даете себе обещание выходить на утреннюю пробежку с будущего понедельника или с первого числа месяца? Но как наступает определенная дата, желание словно испаряется и так не хочется раньше вставать с теплой постели? Бег – это непростое занятие спортом, к которому надо привыкнуть. От такой физической нагрузки следует получать удовольствие. Польза и вред бега – тема сегодняшней статьи.

Девичьи секреты

Зачастую при просмотре зарубежных фильмов показывают, как люди утром бегают в парке или на стадионе. У них счастливые лица, наверняка крепкое здоровье и идеальные фигуры. Польза и вред бега по утрам интересуют не профессиональных легкоатлетов, а скорее, простых обывателей, которые ежедневно обещают себе начать занятия.

Как прекрасно выйти на пустынную улицу, ощутить утреннюю прохладу, увидеть первые лучики солнца и зарядиться энергией! Для этого достаточно пересилить себя и просто побегать. Как это ни удивительно, но бег для представителей противоположных полов приносит разную пользу, а для кого-то и вред. Начнем с обсуждения пользы и вреда бега для женщин.

Читать еще:  Каша без варки польза и вред

Польза бега:

  • способствование снижению массы тела;
  • придание мышечной ткани рельефности;
  • повышение выносливости;
  • придание кожным покровам упругости и эластичности;
  • укрепление иммунной системы;
  • улучшение настроения.

Разумеется, бег – это не что иное, как физическая нагрузка, которая подарит пользу не только мышцам, но и всему организму в целом. Что происходит во время бега, вы когда-нибудь задумывались?

Бег можно отнести к числу кардионагрузок. Во время такого занятия спортом повышается частота сердечных сокращений, попросту говоря — пульс. В результате этого активизируются метаболические процессы. Когда пульс достигает определенной отметки, наносится активный удар по подкожным жировым отложениям.

Кроме этого, во время бега мы активно дышим, а кислород – известный жиросжигатель. Наш организм насыщается кислородом на клеточном уровне, что благоприятно сказывается на настроении и состоянии здоровья в целом.

Большая часть нагрузки во время бега приходится на ноги и ягодицы. Такой вид спорта – отличное решение для тех, кто хочет сделать свои ягодицы подтянутыми, округлыми, а ноги – красивыми и стройными.

На заметку! Каждый человек выбирает оптимальный для себя уровень нагрузки. Рекомендуется начинать с небольшой прогулки быстрым шагом, плавно переходящим в бег. Если вы не забросите это занятие, то со временем сможете преодолевать без труда по несколько километров за одну пробежку.

Некоторые люди считают, что бег способствует укреплению сердечной мышцы. Однако специалисты спешат развенчать этот миф. Сердце – это не только кладезь чувств, но и обычная мышца, причем самая натренированная в нашем организме. Больше натренировать ее не удастся.

Важно! Американские исследователи пришли к выводу, что бег не способствует улучшению работы органов сердечно-сосудистой системы. Патологии сердца у бегунов встречаются так же часто, как и у людей, ни дня не занимавшихся бегом.

Польза и вред бега после 50 лет – вопрос спорный. Хотя если вы чувствуете прилив сил и способны пробежать несколько кругов, почему бы и нет. Укрепится мышечная ткань. Кстати, многие женщины выбирают в качестве физической нагрузки именно бег, поскольку такой вид спорта – отличный способ подтянуть кожу и избавиться от злосчастного целлюлита. Буквально месяц тренировок — и вы увидите протрясающий результат.

Польза и вред бега для мужчин

Представителям сильной половины человечества стоит уделить особое внимание бегу. Для многих польза и вред бега трусцой не столь очевидны. Не все мужчины ведут активный образ жизни. При сидячей работе бег просто необходим для укрепления здоровья и повышения потенции.

На заметку! Сидячий, малоподвижный образ жизни провоцирует прогрессирование застойных процессов в органах малого таза. Это сказывается на потенции и репродуктивной функции в целом. Бег поможет нормализовать кровообращение и работу органов мочеполовой системы.

Польза бега для мужчин:

  • избавление от одышки;
  • укрепление мышц различных групп;
  • повышение выносливости;
  • снижение вредного холестеринового уровня;
  • нормализация концентрации глюкозы в крови;
  • сжигание подкожного жира.

Мужчина может похудеть с помощью бега. Разумеется, одних физических занятий недостаточно. Но и на диете сидеть вовсе не обязательно. Нужно создать даже незначительный дефицит потребляемых калорий, и вы увидите положительный результат.

Мужчины, бегающие по утрам, отличаются повышенной выносливостью. Как утверждают профессиональные легкоатлеты, спортивные врачи, бег – это один из немногих видов спорта, при занятии которым задействованы практически все группы мышечной ткани.

Это еще и отличный способ подготовить организм к предстоящей физической нагрузке. Если вы любите попотеть в спортзале, бег на свежем воздухе станет отличной разминкой.

На заметку! Перед интенсивной нагрузкой обязательно побегайте, чтобы разогреть мышцы и суставы, соответственно, защитить себя от травм различного характера.

Коротко о важном

Бегать можно только при хорошей погоде, а вот дождь за окном отбивает всяческое желание отправляться на пробежку. В связи с этим многие люди приобретают беговую дорожку, чтобы погода не стала помехой на пути к идеальной фигуре и хорошему самочувствию.

Польза и вред бега на беговой дорожке будут аналогичными занятиям спортом на свежем воздухе. Только вот дома не будет живописных пейзажей, пения птичек и солнечных лучей, которые играют на ваших щеках.

Польза бега есть, и она бесспорна, но необходимо учитывать и обратную сторону медали.

Важно! Категорически противопоказано бегать женщинам в период вынашивания плода. Это может быть чревато самопроизвольным абортом.

Людям, старше 60 лет, к такому виду спорта следует относиться с осторожностью. Если вы привыкли к активному образу жизни, обратите внимание на спортивную ходьбу или другие виды спорта.

Не рекомендуют заниматься бегом людям с избыточной массой тела. Такая физическая нагрузка будет негативно сказываться на состоянии опорно-двигательного аппарата и суставной ткани. Вы можете начать с соблюдения диеты и умеренных нагрузок, а затем уже приступать к бегу.

Читайте также:

Многие люди стараются бегать по утрам. Это очень полезно, но в случае отсутствия противопоказаний. Нежелательно выходить на пробежку в период рецидива хронических заболеваний, при острых респираторных недугах и недомогании. Будьте здоровы!

Бег после 50

Бег после 50, что больше, пользы или вреда? Может вообще ничего не надо делать в этом возрасте! Кто-то уже пенсионер, получает пенсию. Тебя периодически приглашают пройти медобследование. Забота о тебе, просто сплошь и рядом! Некуда бежать! Только здоровье от этого, почему-то не прибавляется.

А, можно пить алкоголь после 50? Конечно — можно! Только долго не протянешь. В принципе, можно все. Все зависит от того, чего вы хотите добиться. После 50 обычно все хотят быть здоровыми. Поэтому и выбирают бег — как самый доступный вид физической нагрузки.

Читать еще:  Какие витамины в жимолости и чем они полезны?

Начну бегать

Можно ли заниматься бегом после 50? Конечно же можно! В бег надо просто влюбиться. Как это произошло со мной, много лет назад. Занимайтесь бегом до 50 лет, после 50 лет, после 60 лет и т. д. Яркий тому пример, это Николай Амосов. Пожалуйста, бегайте трусцой, на здоровье. Опять же приведу в качестве примера Артура Лидьярда или Кеннета Купера. Примеров много.

Дело в том, в каком вы находитесь, на данный момент состоянии. Те бегуны, которые бегают всю жизнь, или занимаются другой физической активностью, имеют хорошую физподготовку. У них организм адаптирован к большим физическим нагрузкам. Растяжка хорошая, мышцы в тонусе, давление и пульс в норме. Эти люди знают как выстроить план тренировок, знают на каком пульсе бежать, сколько надо времени уделить отдыху и т. д. На самом деле нюансов много. Да и этим ребятам просто уже нельзя не бегать, иначе появятся проблемы со здоровьем.

Узнать свой пульс и давление можно с помощью тонометра. Для наглядности я измерил свой пульс и давление через час после беговой тренировки.

Что даёт бег

Бег — это занятие не для каждого! Ведь это достаточно энергозатратное и тяжелое занятие. Особенно на первых порах. Поэтому новичкам или людям после долгого перерыва надо быть крайне осторожным! Если вам за 50, то по любому есть лишний вес и другие болячки. Поэтому адекватно оцените свое здоровье.

Бег — это не панацея от всех болезней. Вы думаете, что не будете болеть? Как бы не так! Любой перебор в физических нагрузках будет отражаться на вашем иммунитете. Большая ударная нагрузка может сказаться на коленных или тазобедренных суставах или позвоночнике. Поэтому надо правильно выбрать обувь и стельки. Скажите мелочь! Да нет, после 50 важно все до мелочей! Купить одежду для бега в холодную погоду, тоже надо знать, какую?

Если цель-похудеть с помощью бега? Скажу, что это не самый лучший вариант для достижения результата. Пример, это собственный опыт. Пока не измените питание, результата не будет. Например, девушка пишет, что стала бегать по утрам или по вечерам и похудела. Молодец! Значит она расходовала больше калорий, чем съедала.

Бег- польза для сердца

Ну, а в нашем возрасте на первое место выходят проблемы с сердечно-сосудистой системой. Поэтому все хотят убежать от инфарктов и инсультов. Скажу, что бег, это не панацея от инфарктов и инсультов. От больших нагрузок могут быть микроинфаркты. Ну, а инсульт, это уже плохие сосуды. Если вы до 50 лет ничем не занимались, проверьте свои сосуды.

Сердце, это насос, задача которого перекачка крови по всему организму. При беге мышцам не хватает кислорода, поэтому сердце начинает усиленно работать. Поэтому, пульс и давление повышаются. Мощный поток крови просто может оторвать холестериновую бляшку от стенки артерии. Сами понимаете, чем это может кончиться. От бега сосуды лучше не становятся.

Ну, а сердце, это самая тренированная мышца в нашем организме и тренировать ее вы не можете. От нагрузок сердце может только увеличиться в объёме. Говорят — «спортивное сердце». А зачем вам большое сердце после 50 лет? Оно качает кровь и качает! Причем начинает свою работу еще в утробе матери! При этом работает круглосуточно! Не останавливаясь ни на минуту! И его ещё надо тренировать!

Тренировать надо мышцы, которые с возрастом становятся слабыми. Для этого надо идти в тренажерный зал. Там можно сделать сосуды чистыми и эластичными. Но, все равно, бег -это кайф!

Я хочу сказать, что если вы решили бегать, то бегайте! Но вы должны знать эти ключевые моменты. Бег — это не панацея от всех болезней, но поправить свое здоровье вы сможете. Так-как это хорошая физическая нагрузка. Не допускайте ошибок, которые были сделаны другими возрастными бегунами.

Занимайтесь два-три раза в неделю + один день на тренажерный зал. Занятия бегом должны обязательно сочетаться с занятиями в тренажерке. Вы похудеете, если будете бегать, и измените свой рацион питания. Вы спокойно сядете на шпагат, если будете уделять немного времени растяжке. По кусочкам вы сможете слепить себя заново.

В бег надо просто влюбиться.

Проводите анализ своих тренировок. Для этого заведите дневник бегуна, где будет отражаться план занятий и другие ключевые моменты. Можно завести даже дневник питания, где будете записывать все, что съели за день. Потом сами удивитесь, сколько лишнего в себя закладываете. Как видите, один только бег — занятие малоэффективное, но в сумме с другими ключевыми моментами можно достичь хороших результатов.

Насколько полезно бегать и как это делать правильно, чтобы не нанести вред здоровью

Многие люди считают, что утренняя пробежка – решение всех проблем со здоровьем. Однако это совершенно не так. Польза от бега будет, но только при соблюдении правильной техники выполнения. А некоторым людям им и вовсе не стоит заниматься.

Что лучше: бегать или ходить

Доступность и широко известная польза бега обеспечили ему высокую популярность. Однако этот вид спорта подходит не для всех. Новичкам следует начинать с интенсивной ходьбы. Тренажер для бега – оптимальный вариант. Он позволяет контролировать скорость, уровень наклона и нагрузку.

Бегать вредно при наличии большого количества лишних килограммов, проблем с опорно-двигательным аппаратом, зрением и некоторых иных недугах. Для этих категорий людей лучшим выходом станет ходьба.

Полезно ли бегать каждый день

В настоящее время ведется много споров о пользе бега. Некоторые поклонники ЗОЖ считают, что это панацея от всех болезней, другие – что он приводит к ухудшению здоровья.

Читать еще:  Вред и польза подсолнечного масла рафинированного

Среди очевидных преимуществ этого вида спорта можно выделить следующие:

  1. Вместе с потом из организма выходят шлаки и токсичные вещества. В итоге улучшается общее самочувствие, ускоряются обменные процессы;
  2. Люди получают удовольствие от регулярных пробежек. В их крови возрастает концентрация эндорфинов – гормонов счастья;
  3. Во время занятий кровь активно циркулирует по сосудам, что обеспечивает кислородом все органы и ткани;
  4. Человек избавляется от психологического дискомфорта, депрессивных состояний и апатии. Возрастает стремление к достижению поставленных целей, повышается качество жизни;
  5. Возможно улучшение функционирования эндокринной системы, но только при интенсивных и продолжительных занятиях;
  6. При соблюдении правильной техники наблюдается укрепление мышц ног и положительное действие на состояние суставов.

Некоторые благотворные свойства пробежек проявляются в соответствии с гендерной принадлежностью человека.

Польза бега для женщин:

  1. Хорошая подготовка к планируемой беременности и последующим родам. В результате занятий улучшается тонус тела и кровоток, органы и ткани получают достаточное количество ценных элементов;
  2. Кожа становится более упругой и подтянутой, уменьшается выраженность целлюлита и отечность;
  3. Снижается риск появления варикозного расширения вен, что особенно важно для женщин, предпочитающих высокие каблуки.

Польза бега для мужчин:

  1. Помогает придать телу рельефность. Пробежки нужно проводить после силовых тренировок, направленных на набор мышечной массы;
  2. Хороший кровоток положительно сказывается на мужской половой функции. Считается, что таким образом можно даже усилить потенцию.

Ежедневные пробежки – хорошая практика, но только если они приносят удовольствие. Существует множество альтернативных методов укрепления здоровья, среди которых каждый человек может выбрать наиболее оптимальный.

Как полезнее бегать

Бег трусцой – наиболее популярная разновидность, которую практикует большинство людей. Он предполагает, что занятие проходит в медленном и расслабленном темпе. Оптимальная скорость – около 8 км/ч. Он отлично подходит для новичков и крупнотелых людей.

Для фигуры и похудения нужно чередовать нагрузку – практиковать попеременные ускорения и замедления. Чтобы начали сгорать жировые отложения, тренировка должна длиться не менее часа. Только тогда будет виден эффект.

Некоторые люди, не имеющие возможности посещать тренажерный зал или стадион, практикуют бег на месте. Полезен ли этот вид спорта – да, но только при соблюдении правильной техники выполнения. Иначе возрастает нагрузка на позвоночник и суставы, что негативно отражается на их состоянии. Лучше всего включать его в комплекс упражнений в качестве составного элемента.

Как правильно начать бег:

  1. Снизить риск получения травмы и подготовить организм к предстоящей нагрузке поможет разминка. Следует выполнить несколько упражнений, пока не выделится пот. Зимой разминка должна занимать больше времени, а летом – меньше;
  2. Если человек вообще не имеет физической подготовки, то лучше начать с ходьбы в умеренном темпе. Хорошей тренировкой может стать скандинавская разновидность;
  3. Большое значение имеет структура поверхности, на которой планируется занятие. Чтобы уменьшить нагрузку на опорно-двигательный аппарат, следует выбирать мягкие покрытия – грунтовые тропинки, специальные стадионы или беговые дорожки с прорезиненным полотном;
  4. Увеличивать продолжительность пробежки нужно постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться к нагрузкам. Начинать можно с 15 минут, постепенно доводя время до 1 часа. Важно прислушиваться к собственным ощущениям;
  5. Правильный выбор экипировки облегчит первые занятия для начинающих. Одежда не должна сковывать движения. Следует купить спортивные кроссовки, которые обладают хорошими амортизационными характеристиками;
  6. Нужно внимательно следить за дыханием. При медленном темпе достаточно совершать вдох-выдох через 4-3 шага. Во время ускорения частота возрастает. Тогда следует использовать смешанный тип дыхания – и носом, и ртом.

После тренировки нельзя резко останавливаться. Чтобы снизить нагрузку на сердце и предупредить застаивание крови в мышечной ткани необходимо сделать еще несколько упражнений общей продолжительностью около 10 минут.

Время для пробежки каждый устанавливает самостоятельно в соответствии с собственными биологическими часами. Жаворонкам комфортнее заниматься утром, совам – вечером. Но тренировки нельзя проводить позже, чем за 2 часа до сна. Иначе могут появиться проблемы с засыпанием.

Почему считается, что бегать вредно

Многие приверженцы здорового образа жизни не признают, что существует вред бега. Однако современные исследования доказывают, что это вовсе не безобидный вид физической активности.

Основной вред от бега заключается в получении микроударов, которые приходятся на стопу, икроножные мышцы и суставы. Особенно это касается людей с избыточной массой тела. Поэтому им нужно начинать с простой ходьбы и овладеть правильной техникой, которая снижает вероятность наступления негативных последствий.

Кроме этого, вред бега состоит в:

  1. Высокой нагрузке на сердце – в случае отсутствия должной подготовки этот орган не может прокачивать большой объем крови. В результате у человека появляется отдышка и кислородное голодание;
  2. Сбой биологических часов – такой эффект появляется у людей, которые слепо следуют рекомендациям и не прислушиваются к собственным ощущениям. Тренироваться нужно, когда это комфортно и не доставляет неудобств;
  3. Занятия в период климакса – многие представительницы прекрасного пола начинают активно заниматься спортом именно в этот непростой период. Но организм не способен выдерживать интенсивные нагрузки, что повышает риск травматизма;
  4. Наличие хронических недугов – перед началом занятий нужно посетить специалиста, который расскажет о целесообразности занятий этим видом спорта в конкретном случае. Если пренебречь противопоказаниями, то от пробежек будет больше вреда, чем положительного влияния.

Перед тем, как приступать к интенсивным занятиям, нужно тщательно сопоставить все «за» и «против». Спорт должен оздоравливать организм, а не ухудшать его работу. Поскольку каждый человек обладает индивидуальными особенностями, лучше проконсультироваться со специалистом. Он укажет на возможные противопоказания и убережет от негативных последствий.

Очень полезное видео для пользы бега.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector